Главная » Советы на каждый день » Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Тренировать мышцы малого таза также важно, как пресс или ягодицы — от этого напрямую зависит качество интимной жизни женщины. Не секрет, что с возрастом, в особенности после родов, мышцы растягиваются и становятся менее эластичными. Систему своих упражнений врач Арнольд Кегель разработал специально для людей, страдающих недержанием мочи, простатитом и заболеваниями прямой кишки. Изначально техника была рассчитана на прекрасную половину человечества, но оказалась полезной и для сильной.

В этой статье говорим о том, кому и как тренировать мышцы таза, и рассматриваем базовые варианты занятий.

Упражнения показаны для:

  1. Лечения и профилактики недержания мочи, в том числе послеродовой

  2. Геморроя и других заболеваний прямой кишки

  3. Слабых и растянутых мышц интимной области

  4. Невозможности достичь оргазма

  5. Борьбы с опущением и выпадением матки у женщин в зрелом возрасте

  6. В качестве восстановительной гимнастики после гинекологических операций (строго после консультации врача)

  7. Предотвращения разрыва тканей во время родов

Помимо этого, комплекс замедляет процессы старения и повышает сексуальное влечение у представителей обоих полов. Выполнять зарядку можно когда угодно и где угодно — учитывая тот факт, что тренируете вы внутренние мышцы, окружающие этого не увидят. В идеале рекомендуется сочетать их с ежедневной утренней зарядкой. Однако помните, что в нижеперечисленных случаях от тренировок временно лучше воздержаться:

  1. Первые дни после родов

  2. Онкологические проблемы различного генеза

  3. Сложная беременность и кесарево сечение

  4. Инфекции органов малого таза

7+ правил тренировок

  1. К занятиям приступаем исключительно на пустые желудок и кишечник

  2. По мере освоения техники переходим от простых к более сложным упражнениям

  3. Тренируемся не менее получаса в день

  4. Сочетаем упражнения Кегеля с дыхательными практиками

  5. Повторяем каждое от 10 до 15 раз

  6. В течение дня количество повторов должно достигать двухсот

  7. Следим, чтобы напрягались именно интимные мышцы, иначе никакого толка от занятий не будет

Перед началом практики вы должны четко определить мышцы, с которыми в дальнейшем будете работать. Для этого во время мочеиспускания сделайте паузу и на несколько секунд напрягите мышцы. Либо же в положении лежа на боку прижмите к животу ноги, руку приложите к промежности и сократите мышцы. В это время вы почувствуете их движение.

Теперь переходим собственно к тренировкам. Упражнения из списка ниже рекомендуется выполнять после полного освоения техник лежа и стоя, найти описание которых можно тут. Кроме того, женщинам на серьезном сроке беременности заниматься по методу доктора Кегеля рекомендуется сидя. Неплохо будет обзавестись дома фитболом — он сделает тренировки более качественными и результативными.

10+ базовых упражнений для тонуса интимных мышц

  1. Ноги ставим на ширину плеч. Руки кладем на ягодицы, чтобы контролировать неподвижность ягодичных мышц. Стараемся напрячь мышцы тазового дна вверх и внутрь. Здесь и далее делаем первый круг в 15-20 повторов.

  2. Опускаемся на пол и становимся в коленно-локтевую позу. Голова ложится на руки. Снова напрягаем тазовые мышцы вверх и внутрь.

  3. Ложимся на живот. Согнутую в колене ногу отодвигаем немного в сторону и подтягиваем к груди. Поочередно напрягаем и расслабляем интимные мышцы.

  4. Теперь ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях, слегка разведя их по сторонам (положение как при родах). Одну руку кладем на низ живота, вторую располагаем под ягодицей — так вы легко сможете почувствовать, как сокращаются мышцы, и правильно ли вы выполняете упражнение. Сжимаем мышцы, также подтянув руки. Расслабляемся и повторяем упражнение 15-20 раз.

  5. Садимся на пол, скрестив ноги, в максимально приближенной к лотосу позе. Спину держим ровно. Напрягаем интимные мышцы вверх и внутрь, при этом будто пытаясь оторваться от поверхности.

  6. Из положения стоя наклоняемся вперед под углом в сорок пять градусов. Ноги разведены по сторонам, прямые руки опираются на колени. Напрягаем и расслабляем мышцы вверх и внутрь.

  7. Становимся на четвереньки в так называемую позу кошки. Прогибаем спину мостиком, вдыхаем, на выдохе выгибаем спину в обратную сторону и напрягаем интимные мышцы. Повторяем круг.

  8. Вновь ложимся на спину. Ноги поднимаем вверх и сгибаем в тазобедренных суставах. Опускаем их за голову, при этом сокращая тазовые мышцы.

  9. Продолжаем лежать. Ставим ноги на пятки и сгибаем в коленях. Поднимаем ягодицы и переходим в положение мостика, при этом напрягая мышцы промежности. Возвращаемся в начальное положение и повторяем. Это же упражнение можно делать, положив ноги на гимнастический мяч или диван.

  10. Переворачиваемся на живот и ложимся головой вниз. Ноги на фитболе (в качестве альтернативы можно использовать диван). Выдыхая, сдвигаем конечности и сокращаем ягодицы. Затем делаем вдох, расслабляем ягодицы и раздвигаем ноги. Повторяем упражнение 15-20 раз.

  11. Вновь ложимся на спину. Ногами обхватываем фитбол. Вдыхая, поднимаем мяч вверх. На выдохе опускаемся в исходное положение.

При ежедневных занятиях ощутимые результаты вы почувствуете уже через пару месяцев.

При этом важно следить, чтобы во время практики работала исключительно тазовая мускулатура, а бедра и ягодицы оставались неподвижными.

Еще практические советы по теме